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CÓMO ADELGAZAR (II): Cardio y tonificación

Imagen: recetasparaadelgazarrapido.com

En el post de hoy vamos a hablar de ejercicio, para ver el post sobre alimentación pincha aquí.

Podríamos considerar que hay dos tipos de metas, por un lado está el ejercicio para adelgazar (cardiovascular) y por otro lado el ejercicio para muscular. Normalmente ambos están relacionados, pues una vez que empiezas a perder peso, te animas a ir tonificando. 
Y como no quiero hacer un texto largo e infumable sobre deporte, vamos a dividirlo en dos partes y que cada uno lea lo que más le interese: 


1. CARDIOVASCULAR

El ejercicio cardiovascular se puede hacer en casa o en el gimnasio. Lo ideal para perder peso es hacer 45 minutos o una hora de ejercicio cardiovascular al día. Mi consejo es ir alternando varios tipos de ejercicio para que el entrenamiento se haga más ameno. 
Ejemplo: 10 minutos de cinta, 10 minutos de elíptica, 10 minutos de bici...
Según un estudio el momento ideal para hacer este tipo de ejercicios es por la mañana, ya que supuestamente se quema un 15% más de grasa que por la tarde-noche. 

- CASA: Vamos a destacar 5 ejercicios:
  • SALTO A LA COMBA: Sólo necesitaremos una comba y ganas de saltar. Podemos ir alternando los saltos y hacerlos cruzados o de cualquier otra modalidad. Debemos tener cuidado con los tobillos, ya que al impactar con el suelo recae sobre ellos todo el peso. Podemos comenzar haciendo series de 1 minuto.
  • BURPEES: No se necesita ningún material adicional. 3 series de 30 sería ideal.
Imagen: thisfitblonde.wordpress.com
  • JUMPING JACKS: Con una posición inicial de pie, saltamos mientras abrimos los brazos y las piernas. Al igual que los anteriores, 3 series de 30 os cansará bastante, sin embargo podéis poneros las series y repeticiones que vosotros queráis. 

  • SUBIR ESCALERAS: Sí señores, las innovaciones de esta nueva era nos han traído amigos tan imprescindibles como el ascensor, pero este fiel compañero de viajes perpendiculares nos hace perder tiempo de deporte, si utilizáis las olvidadas escaleras de vuestro portal para subir a casa, vuestro cuerpo os lo agradecerá. No os preocupéis si vivís en un noveno, no tenéis por qué mataros a subir escaleras hasta el destino, podéis pararos en el quinto piso y seguir el camino en el ascensor, poco a poco iréis consiguiendo más resistencia y lograréis subir sin ningún problema hasta las estrellas y más allá. 
  • ANDAR: En Madrid, sobre todo, cada día se está convirtiendo en una rutina más difícil, pues las numerosas líneas de metro y autobuses nos hacen desearlas y esperar 20 minutos si fuera necesario con tal de sentarse y no andar 100 metros. Si estás buscando adelgazar, evita todo tipo de transportes. A no ser que hagas un viaje de Madrid a Sevilla, para esos casos extremos aún no estamos preparados. Pero andar cada día 30 minutitos, es un gran regalo para nuestro sistema cardiovascular. Cabe decir que por terrenos escabrosos se quema más que por llanuras, pero no todos estamos preparados para subir una montaña y puede que no nos encontremos cerca de una sierra, por lo que no te preocupes por el entorno, pero anda. 
- GIMNASIO:
  • BICICLETA: En los gimnasios suelen haber varios tipos de bicicleta, la de spinning, la estática normal o la estática con respaldo. Elige cualquiera de ellas, más o menos te harán sudar de la misma forma. 
  • ELIPTICA: La elíptica es una máquina algo bipolar, desde mi punto de vista, pues puede provocarte dolor de rodillas si no la haces de la forma correcta, pero sin embargo, también tiene cosas positivas, al no tocar los pies el suelo es menor el impacto en los tobillos.
  • CINTA: La cinta sirve para dos cosas. En primer lugar para andar, en segundo lugar para correr y además, también tiene una modalidad de inclinación que es muy complementaria para cualquiera de las dos modalidades anteriores. Para ir ganando resistencia puedes empezar corriendo un minuto y andando otro más y así consecutivamente.
  • STEP: La máquina step o máquina de las escaleras es una máquina matadora en la cual dificilmente aguantarás más de 20 minutos (en un nivel elevado). La clave de esta máquina es que los "pedales" estén muy suaves y bajen con tu peso de una forma rápida y ligera, tú deberás mantenerte arriba en todo momento, como si a tus pies hubiera una banda de tiburones y no pudieras caer al suelo. 
  • REMO: Es una máquina algo olvidada en la actualidad pero muy efectiva. El remo te permite utilizar tanto el tronco superior como el inferior. 

2. TONIFICACIÓN

Aquí nos ayudaremos de las pesas, de las esterillas, barras, etc. 
Los tres ejercicios estrella son:

  • Abdominales: Es la mejor opción para quitarte ese vientre cervecero. 
  • Sentadillas o zancadas: Si tu culo está a la altura de tus pies, esta es tu opción. 
  • Flexiones: Son el aliado perfecto para tu tronco superior, trabajan al mismo tiempo el pecho, brazo, dorsal...

Importante las pesas: A todos los ejercicios se les puede añadir el uso de una pesa. Puedes hacer abdominales con una pesa entre tus brazos, zancadas con una pesa o un disco a cada lado de tu tronco. Recuerda que añadir una pesa hace el ejercicio más pesado, valga la redundancia, y con ello se tonificará de una forma más eficaz. 



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